Tipps bei Ein- und Durchschlafstörungen

Gelegentlich auftretenden Schlafstörungen nicht zu viel Aufmerksamkeit schenken, unbefangene Einstellung zum Schlaf ist wichtig. Hier einige Tipps zur Verbesserung des Schlafes:

  • Wenn man unbedingt schlafen will, funktioniert es nicht, denn dadurch entsteht Stress der aber wiederum aktiviert.  

  • Regelmäßig entspannen (z.B.durch Progressive Muskelentspannung ), aber nicht mit der Erwartung verbunden, abends sicher einzuschlafen. Zur Übung bitte klicken

  • Möglichst viel Bewegung an der frischen Luft am Tag.

  • Abends nicht zu spät und nur noch leichte Kost essen, ab spätem Nachmittag keinen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee trinken. (Beeinflußt die Regeneration in der Nacht)

  • Nicht bis kurz vor der Schlafenszeit arbeiten, am PC oder Handy sein, oder Probleme wälzen, sondern ganz bewusst schon vorher auf Freizeit/Ruhe umschalten, und wenn es nur eine halbe Stunde vorher ist.

  • Falls  negative, beunruhigende Gedanken auftauchen, nutzen Sie die Technik des Gedankenstop und geben sich ein inneres „Stopp“ - Signal. Koppeln sie dieses möglichst mit einer positiven Selbstinstruktion, z.B. „Morgen ist auch noch ein Tag.“ oder „Jetzt kann ich nichts ändern.“

  • vermeiden Sie unregelmäßige Zubettgehens-Zeiten, da diese den inneren biologischen Rhythmus destabilisieren, der den Schlaf steuert.

  • vermeiden Sie unregelmäßige Aufstehzeiten, vor allem am Wochenende nicht übermäßig lang schlafen, bringt den inneren Rhythmus durcheinander.

  • Darauf achten, dass das Schlafzimmer gelüftet und dunkel ist. Es wird mehr natürliches Schlafhormon Melatonin in dunklen Räumen gebildet! (eigene HRV-Messungen haben einen Unterschied von bis 20% ergeben).

  • Kurzschlafphasen am Tag sind gut aber sie reduzieren den Schlafbedarf in der Nacht, vermindern den Schlafdruck und können dadurch eventuell Schlafstörungen in der Nacht begünstigen.

  • kurzes Einnicken vor dem Fernseher: Auch kurze Momente können den Schlafdruck erheblich reduzieren und damit Ein- und Durchschlafstörungen fördern.

  • Alkohol als Schlafhelfer. Tatsächlich verbessert Alkohol das Einschlafen, aber schon relativ geringe Mengen Alkohol führen zu einer Störung des Schlafes in der zweiten Nachthälfte.

  • Wenn es Ihnen nicht gelingt, einzuschlafen, bleiben Sie nicht im Bett liegen, sondern stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum. Lenken Sie sich ab, etwa durchlesen, bis sie wieder müde genug sind zum Schlafen. Werfen Sie sich nicht hellwach im Bett hin und her, sonst wird das Bett mit unangenehmen Empfindungen assoziiert, die das Einschlafen noch weiter erschweren. Mit dieser Strategie wird das Bett zum Schlafauslöser und durch die Ablenkung wird der Aufschaukelungs-Prozess von Erwartungsangst und Schlaflosigkeit unterbrochen.

  • Sagen Sie sich niemals vor dem Schlafengehen, dass Sie diese Nacht bestimmt nicht schlafen können- auf diese Weise beschwören Sie die Schlafstörung durch sich selbst erfüllende Prophezeiungen herauf.